Se você menstrua e costuma se exercitar regularmente, sabe bem que os treinos não são os mesmos ao longo do mês. Às vezes, um dos mais de 150 possíveis sintomas das alterações hormonais — como dor de cabeça, nos seios e náuseas — pode jogar contra a sua vontade de seguir o plano de treino. A boa notícia é que é possível adaptar o treinamento para os diferentes estágios do ciclo menstrual.
Para explicar como a menstruação pode afetar a performance atlética e o que pode ser feito para tirar o melhor de cada fase, o site do jornal britânico The Guardian ouviu duas especialistas no assunto: Kelly Lee McNulty e Evgenia Koroleva.
McNulty é doutoranda na Northumbria University e tem se dedicado a estudar os efeitos do ciclo menstrual no desempenho, na adaptação e na recuperação de mulheres ao realizar um treino. Já Koroleva é dona de uma academia e criou um programa de treinamento baseado no ciclo menstrual, o que, segundo ela, otimiza os resultados de suas alunas. Vamos ver o que elas disseram.
Conheça o ciclo menstrual
Segundo McNulty, o ciclo de 28 dias pode ser dividido em duas metades: folicular (nos cinco primeiros dias, a mulher apresenta baixo estrogênio e baixa progesterona, e, do sexto ao 12º, alto estrogênio e baixo progesterona) e lútea (com altos níveis de estrogênio e de progesterona).
A especialista afirma que é preciso procurar padrões, já que “cada uma experimenta o ciclo de maneira diferente”. Por exemplo, se em uma semana você realiza um treino de alta intensidade e na seguinte não tem muita energia para se exercitar, provavelmente são os hormônios dando as caras.
Se os sintomas não forem fortes, tente se exercitar mesmo assim
McNulty lembra que a menstruação carrega consigo uma grande quantidade de sintomas. “Esse é o momento de diminuir o treinamento, se você não estiver a fim de fazê-lo”, diz. Mas, ressalta a especialista, exercícios de intensidade moderada, como ioga, são benéficos para os sintomas pré-menstruais. E, você sabe, vai passar. Geralmente, do terceiro ao quinto dia do ciclo, as mulheres podem se sentir melhor e com mais vontade de se exercitar. “Treinar durante a menstruação é uma boa maneira de compensar os sintomas”, diz Koroleva.
A terceira semana pode ser de treino com maior intensidade
Já no fim da fase folicular e na fase lútea (geralmente a partir da terceira semana), o nível de estrogênio é maior. Esse é o momento ideal para se exercitar com alta intensidade e desenvolver mais massa muscular, diz McNulty. No programa de treinamento de Koroleva, é essa a hora de deixar o treinamento mais pesado. “O corpo feminino não tem uma grande quantidade de testosterona, mas ela aumenta durante a ovulação”, explica.
Cuidado com as lesões durante o período de ovulação
Apesar da maior quantidade de estrogênio possibilitar maior ganho de massa muscular, McNulty pede atenção aos exercícios, já que, nesse período, pode aumentar o risco de ocorrer alguma lesão (porque o hormônio afrouxa os ligamentos e tendões). A dica é se aquecer bem antes dos treinos.
Aproveite o estrogênio
O estrogênio traz benefícios para o corpo: ele tem efeito positivo sobre o humor, efeitos neuromusculares, pode reduzir a dor muscular e tem capacidade de recuperar melhor os músculos. Além disso, McNulty ressalta que há indícios de que o corpo pode usar mais gordura para queimar durante o treino e há algumas evidências de que metabolismo pode acelerar no fim do ciclo.
A semana quatro pode ser de dificuldades
A partir da quarta semana, a progesterona também aumenta e, aí, duas coisas podem acontecer.
Você pode observar um aumento da temperatura do corpo em estado de repouso — o que vai fazer com que você tenha de se preocupar mais com o resfriamento do seu organismo depois de um treino. Além disso, o hormônio tem um efeito calmante que pode acabar afetando a maneira como o cérebro registra novas habilidades. Se você perceber que não consegue se exercitar bem ou evoluir no treino, já sabe o motivo.
Tenha calma
Depois da terceira semana, é hora de diminuir o ritmo e realizar exercícios restaurativos (como ioga e pilates), caminhadas e treinos de baixa intensidade. “Não é hora de tentar bater nenhum recorde ou fazer muito treinamento de força”, diz Koroleva. “Fazer exercícios seguindo o seu ciclo menstrual é uma maneira mais gentil de cuidar do seu corpo”, completa a empresária.
Quer saber ainda mais como conciliar o ciclo menstrual e a atividade física? Então, vale a leitura desta matéria do site Go Outside.
