Quem é capaz de resistir a um docinho de sobremesa ou para acompanhar o café da tarde? Esse hábito alimentar não tem nada de mau, a não ser quando exageramos na quantidade diária de açúcar que ingerimos. Muitas vezes, isso acontece porque boa parte desse açúcar está escondido nos alimentos.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcar não deve passar de 50 gramas por dia, mas o ideal é consumir até 25 g (ou seis colheres de chá). Só para efeito de comparação, uma lata de refrigerante tem 40 gramas.
A boa notícia é que dá para ficar dentro desse limite – basta fazer boas escolhas ao longo do dia e comer a sobremesa sem culpa. A grande questão é evitar o açúcar adicionado a alimentos industriais, como pão, caldo de galinha, iogurte, refrigerante e até molho de salada. Quer saber como? Confira essas sete dicas listadas em um artigo especial do The New York Times (conteúdo em inglês).
Escolha o essencial
Mudar a dieta é sempre difícil. Ficar pensando sobre açúcar o tempo todo tão pouco ajuda. Por isso, uma boa dica é criar regras simples e rever os hábitos até que todo o processo de reduzir o açúcar seja natural. Uma estratégia é eliminar todos os açúcares adicionados por um mês e, depois desse período, colocar de volta na dieta apenas aqueles que realmente fizeram falta.
Varie no café da manhã
Iogurtes, granolas, sucos adoçados, cereais – e até o pão – contêm açúcar. Então, uma boa tática é reequilibrar o jogo e colocar à mesa cereais não adoçados (como a aveia, que vai bem com frutas), pão pita e granola feita em casa, que pode ser menos adoçada do que a industrial. Se quiser reduzir ainda mais o consumo de grãos no café, outra opção é recorrer aos ovos mexidos, às frutas, ao iogurte natural não adoçado e às castanhas. Os mais ousados também podem experimentar comer vegetais pela manhã, como batata doce, cenoura e espinafre – o que é muito comum, por exemplo, nos países asiáticos. E cuidado com o suco, até com o natural, pois mesmo feito em casa ele tem o açúcar da fruta, mas carece das fibras, eliminadas no processo.
Devagar com a bebida
Refrigerantes são riquíssimos em açúcar, então o ideal seria eliminá-lo da dieta. Afinal, esse tipo de bebida (assim como chás gelados e bebidas esportivas) é calórico e não nos deixa saciados. Algumas marcas têm mais açúcar do que o limite diário estabelecido pela OMS. Quem gosta de refrigerantes por causa da cafeína pode trocá-lo por café ou chá (maneirando muito no açúcar). Se o grande barato é o gás, experimente trocar o refrigerante pela água com gás ou pelas águas saborizadas.
Leia embalagens
Existe açúcar em muitas das coisas que temos na despensa. Uma olhada rápida vai revelar que ele está presente em muitas marcas de caldo de galinha, sopa, embutidos, bolachas e biscoitos salgados – e por aí vai. Da próxima vez que estiver no supermercado, compare as marcas e escolha a que tiver menos açúcar (confira os valores na Tabela Nutricional das embalagens).
Olho no lanche
Os petiscos da hora do lanche também são uma fonte considerável de açúcar na dieta diária. Ele não está presente apenas em torradas e biscoitos, mas também em barrinhas de cereal, de proteína, frutas secas e bebidas à base de café ou chocolate. Uma boa saída é trocar esses alimentos por castanhas, pipoca (não a de micro-ondas) ou fruta fresca.
Conheça seu molho
O açúcar (ou a frutose e o xarope de glicose) é um ingrediente muito comum de vários condimentos que usamos no dia a dia, como ketchup, mostarda, molho barbecue e até molhos para salada. Aqui também vale a dica de ler os rótulos antes de comprar e escolher produtos que tenham pouco (ou nenhum) açúcar adicionado. Para quem curte cozinhar, uma ideia é preparar esses molhos em casa.
Sobremesa com moderação
Ninguém precisa abrir mão da sobremesa; para não exceder o limite diário de açúcar, basta ficar de olho no tamanho da porção, no apetite (você está mesmo com vontade de comer esse doce agora?) e experimentar comer umas frutas de vez em quando.
