Verdade seja dita. Às vezes enrolamos bastante na hora de praticar atividades físicas e as desculpas são sempre as mesmas: pouco tempo na agenda para muito tempo de exercícios.
Se o problema é esse, o método de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) é uma ótima opção para não deixar o corpo parado.
E por que isso? Simples! O HIIT consiste em dois ciclos: um com rajadas curtas de exercícios intensos durante um período determinado (por exemplo, cinco minutos) e outro com um período de descanso mais curto (de dois a três minutos, por exemplo). O objetivo é repetir esses dois círculos num tempo de 20 a 30 minutos.
Mas se esse tempo ainda é muito para a sua agenda, outra opção é a Tabata, uma prática HIIT com foco em produzir o máximo de benefícios em apenas quatro minutos. O treino funciona da mesma forma que o HIIT: são oito intervalos de 20 segundos de exercícios intensos e, entre eles, dez segundos de descanso.
Importante lembrar: sempre faça exercícios após consultar um médico e um profissional de educação física.
Quais as diferenças de Tabata e HIIT?
Além da questão do tempo de exercício intenso e período de descanso, Tabata e HIIT se diferenciam nas seguintes características:
- A intensidade dos treinos de Tabata é maior do que nos exercícios de HIIT.
- Os treinos HIIT podem usar o próprio peso do corpo, uma bicicleta ergométrica, uma esteira e equipamentos como kettlebell, corda de pular ou halteres.
- Já os treinos Tabata usam só o corpo para a realização de exercícios como burpees, flexões e abdominal.
Apesar dessas diferenças, os dois trazem diversos benefícios que vão melhorar a saúde e o bem-estar de quem pratica. Um artigo da Mayo Clinic mostrou que o HIIT é um tipo de treino que serve para qualquer idade.
A publicação traz ainda que pessoas acima dos 65 anos viram melhoras mais significativas que pessoas abaixo dos 30 anos depois de completarem os mesmos treinos. Além disso, o HIIT promoveu um novo crescimento muscular, compensando a perda muscular relacionada à idade.
Sobre Tabata, uma pesquisa de 2013 mostrou que pessoas que realizaram um treino de 20 minutos tiveram melhor resistência cardiorrespiratória e queimaram mais calorias que o gasto em um treino normal.
Outros benefícios das duas atividades são:
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HIIT |
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Melhora o metabolismo |
Melhor aptidão cardiovascular |
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Resultado eficiente com base na intensidade e no tempo de prática |
Diminuição da pressão arterial |
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Aumenta os níveis de aptidão aeróbica e anaeróbica |
Colesterol LDL (ruim) reduzido e HDL (bom) aumentado |
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Aumenta a massa muscular magra |
Redução da gordura abdominal e corporal |
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Melhora a frequência cardíaca |
Força aumentada |
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Melhora a sensibilidade à insulina |
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Melhor resistência |
Fonte: Healthline
Dicas de treinos HIIT e Tabata
O site Healthline compartilha algumas sugestões de treinos HIIT e Tabata para quem busca atividades físicas para melhor condicionamento. Mas, de novo vale o recado: independentemente se você é iniciante ou já pratica exercícios há anos, não deixe de consultar um médico para descobrir as suas reais condições físicas e um profissional de educação física para orientar sobre as formas e técnicas adequadas e para adaptar os treinos às suas necessidades.
- Treino HIIT:
Repita o circuito abaixo quatro vezes. Descanse por um minuto entre cada rodada.
O treino HIIT pode incluir:
Agachamento (45 segundos)
Escalador (45 repetições)
Abdominal Russian Twist (20 de cada lado)
Polichinelos (60 repetições)
Joelho alto (30 de cada lado)
Lembrando que a rodada consiste na execução de todos os exercícios acima.
- Treino de Tabata
Para cada exercício, faça oito rodadas de 20 segundos de exercício. Entre cada ciclo, descansar por 10 segundos.
O treino Tabata pode incluir:
Burpees
Agachamentos
Escalador
Flexões
Abdominais
Afundo reverso
E aí, curtiu as dicas?
Então partiu treino.
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