Há cerca de 30 anos, os fumantes eram quase um terço da população adulta do Brasil. Hoje, o quadro é outro. Entre 1990 e 2015, a porcentagem de homens que fumavam diariamente caiu de 29% para 12%, e a de mulheres, de 19% para 8%, aponta um estudo internacional publicado no The Lancet (conteúdo em inglês). Segundo este mesmo estudo, teríamos no país cerca de 18 milhões de fumantes, um pouco menos de 9% da nossa população.
Hoje, quem decide parar de fumar encontra bastante apoio, tanto na rede pública de saúde quanto na particular. O atendimento do Programa Nacional de Controle do Tabagismo é feito nas Unidades Básicas de Saúde (UBS), com terapias de reposição de nicotina e apoio psicológico, e no Programa Saúde da Família. Na rede privada, é possível se tratar com profissionais de diferentes especialidades – como cardiologistas, pneumologistas e psicólogos – desde que sejam especialistas em tabagismo.
Isso não quer dizer que parar de fumar ou largar o cigarro seja uma tarefa fácil. Além de lutar contra a dependência química da nicotina, o fumante precisa de muita força de vontade para rever seus hábitos para não ter uma recaída, e sim uma mudança permanente de comportamento. “Não existe milagre medicamentoso que faça 100% do trabalho.
Mesmo quem faz a terapia de reposição de nicotina precisa se engajar na mudança de hábitos para controlar a vontade de fumar”, explica a enfermeira Ana Lúcia Mendes Lopes, que faz parte do Grupo Multidisciplinar de Tratamento de Tabagismo do Hospital Universitário da Universidade de São Paulo (USP).
O que fazer para parar de fumar?
Duas especialistas em tabagismo nos mostrar, neste artigo, os gatilhos e truques para deixar para trás os hábitos antigos e parar, definitivamente, de fumar: Ana Lúcia Mendes e Sabrina Presman (psicóloga especializada em dependência química e presidente da Associação Brasileira de Estudos do Álcool e Outras Drogas – Abead).
Veja abaixo 11 dicas para você para de fumar de vez!
1 - O primeiro passo é...
Consultar um profissional da área de saúde (cardiologista, pneumologista ou psicólogo especialista em tabagismo) para definir o melhor tratamento, ter conhecimento das terapias existentes. Mudar o comportamento depende de cada um, e será essencial nessa jornada.
2 - Tenha paciência
Não é fácil deixar a dependência química das mais de 4.700 substâncias presentes no cigarro, em especial a nicotina. O corpo sente falta e reage com sintomas como ansiedade, irritabilidade, falta de concentração, sonolência ou insônia. Mas é uma fase que em geral dura entre um mês e meio e três meses, na qual será preciso fazer um esforço ativo para lutar contra a vontade de fumar.
3 - Mude o cenário
Limite as possibilidades de acesso ao cigarro dentro de casa, no carro e no trabalho. Tire maços e isqueiros dos lugares onde você costuma fumar para não cair em tentação sem perceber. “É uma maneira de fazer o cérebro lembrar que você decidiu parar de fumar”, diz Ana Lúcia.
4 - Distraia a vontade, ela dura até 10 minutos
“A vontade de fumar não vai desaparecer da noite para o dia. O que se pode mudar é aprender a lidar com ela”, diz Sabrina. Quando bate a abstinência (ou fissura), lembre-se de que essa vontade é passageira: dura de dois a dez minutos.
Nesse intervalo, concentre-se em outra atividade – como beber água gelada, chupar uma bala de gengibre ou mastigar palitos de cenoura, pepino ou funcho – ou faça exercícios de respiração.
5 - Aprenda técnicas de relaxamento
Ninguém vai negar que o processo para largar o cigarro é estressante. A sorte é que existem muitas técnicas de relaxamento, de controle da respiração e de atenção plena (mindfulness) que podem ajudar a manter a serenidade nos piores momentos.
“O importante é sair dessa energia: vá caminhar um pouco, ouça música, desabafe sobre o que te angustia”, sugere Ana Lúcia.
6 - Escove logo os dentes
Fumar um cigarro depois de uma refeição é um hábito arraigado entre muitos fumantes, mas pode ser mudado. Para não cair em tentação, escove os dentes logo depois que sair da mesa – outra tática é usar enxaguante bucal.
7 - Cuidado com o álcool
É verdade essa história de que beber dá vontade de fumar. “O álcool faz o corpo eliminar a nicotina mais rapidamente, então é preciso fumar mais para ter a mesma quantidade de nicotina no corpo”, explica Sabrina. Além disso, a bebida relaxa o processo de inibição no cérebro, por isso fica mais fácil dar uma escapadinha.
8 - Ocupe-se com o que você gosta
Já que você está no clima de mudar, sair da zona de conforto, que tal começar a se dedicar a uma nova atividade, como um curso, um esporte, ir ao cinema? Quando o cigarro sai de cena como fonte de prazer, é imprescindível ter outras atividades que tragam a mesma satisfação para a sua vida.
9 - Comece a se exercitar
A atividade física diminui a fissura com o tabaco e compensa o ganho de peso natural (de dois a três quilos) ao deixar o cigarro, aponta Sabrina. Além disso, fazer exercícios também é um bom incentivo para adotar hábitos mais saudáveis no dia a dia.
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10 - Reveja seus laços
Para muita gente, fumar no intervalo do trabalho, por exemplo, é uma maneira de trocar confidências, desabafar e, assim, formar laços sociais e afetivos. Por isso, é importante pensar em outras maneiras de compartilhar esses momentos com os amigos e colegas de trabalho.
“É importante aprender a se interessar pelas pessoas sem acender o cigarro”, diz Ana Lúcia.
11 - Faça terapia
Em alguns casos, o cigarro é visto como um apoio emocional para quem está passando por momentos de angústia e de tristeza. Sem ele, esses sintomas podem piorar. Por isso, o ideal é buscar ajuda psicológica e fazer uma terapia para aprender a lidar com a causa real desse estado.
E aí? Que tal seguir essas dicas para largar de vez o cigarro? Compartilhe este artigo com seus amigos, familiares e outras pessoas que também querem - e precisam - parar de fumar.
